Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] stojąc 12 10 8 - uginanie rak z hantelkami 12 10 8 - 21 Barki - Wyciskanie sztangi z przodu 12/10/8 - Arnoldki 12/10/8 - Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8 - odwrotne rozpietki na maszynie 12 10 8 PIĄTEK Nogi ---------- Okej, tak to będzie wygladac - kuje coś jeszcze w oczy ? Te pogrubione ćwiczenia to jakbym sie zbytnio nie [...]
[...] jest lepiej w porównaniu do poniedziałku. Najgorzej jest z „francuzem stojąc”. 10kg handelkiem nie daje rady zrobić pełnych serii. Zrobiłem więc pompki odwrotne. Mam nadzieję że z treningu na trening będzie coraz lepiej. Na brzuch zrobiłem 4 serie po 12 unoszenia nóg w leżeniu płasko. Następnie zrobiłem 2 serie 6/ 3 [...]
1. Więc ćwiczę już jak pisałem 3 lata, ale bardzo nie systematycznie. Ostatnio miałem miesiąc przerwy po cyklu n masę, który trwał z 2,5 miecha. Przed tym miałem przerwę (też około miesiąca) i też robiłem masę. 2. Mój ostatni cykl na masę wyglądał mniej więcej tak: PIERWSZE DWA TYGODNIE- Poniedziałek (klatka, triceps): - Wyciskanie na prostej 10, [...]
[...] nawet prostowanie siedząć, na dwugłowe mc na prostych, żuraw ze 4s, jeśli chcesz dać uginanie to już tylko ze 2s. na łydki wspięcie stojąc, następnie siedząć, ew. wspięcia odwrotne a brzucha rozpisywac mi się nie chce- bo zdaje się ponawiałem te przypomnienia abyś rozpisał plan i na niego- bo najwyraźniej Tobie się go w jeszcze większym stopniu [...]
[...] 4x 10/10/8/8 Daj francuz siedząc z hantelką jednorącz 3s. 12/10/8 francuz z łamaną leżąc do czoła 3s. 12/10/8 pompki na poręczach lub pompki odwrotne 3s. 12/10/8 II Sobota: Plecy(całe)+Bic Plecy 1.Podciąganie gryfu do brody stojąc(Kaptury) 4x10/10/8/8 2.Podciąganie na drązku w szerokim nadchwycie za głową 4x6 [...]
[...] 3b. Sciaganie linek wyciagu górnego prostymi rekami 4x10-12 tempo 3030 (1min) 12x7,5kg / 11x10kg / 10x10kg / 9x10kg 12x7,5kg / 10x10kg / 10x7,5kg / 10x7,5kg 4a Brzuszki odwrotne 3x20 4b Brzuszki skosne na piłce 3x20 na strone 4c. Brzuszki na piłce 3x20 (1min) + sauna :-) 1. oj jednak 20kg jeszcze nie bo gubie tempo ale za tydzien zrobie [...]
[...] -Wyciskanie Sztangi w wąskim rozstawie rąk 12pow -Uginanie ramion z sztanga stojąc 10pow I przerwa i takie 3s. -Wyciskanie francuskie leżąc 10pow -Uginanie ramion na przemian z skrętem nadgarstka 10pow I przerwa i takie 3s. -pompki odwrotne,lub pompki na poręczach max pow -uginanie ramion na przemian chwyt młotkowy 10pow I przerwa i takie 3s.
[...] podciąganie Wykroki ze sztangielkami lub Przysiad Bułgarski Rampa 12 Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Rampa 12 Wyciskanie sztangielek siedząc Rampa 12 Pompki na poręczach lub Pompki odwrotne 5 x 15 Uginanie ze sztangielkami 5 x 15 Dopnij dietę,bo to tak naprawdę jest klucz podczas redukcji. Zdaj relacje po kilku tygodniach. Powodzenia !
[...] na prostych nogach 3.wyciskanie na płaskiej 4.wiosłowanie w opadzie (hantla równolegle do ciała) 5.uginanie przedramion (biceps) 6.francuskie wyciskanie (triceps) 7.brzuszki odwrotne dzień 3: 2x12 1.przysiady równoległe 2.martwy ciąg (nie mam pomysłu na inne ćwiczenie na dwugłowy w warunkach domowych- może być znowu martwy?) 3.rozpiętki [...]
[...] hantlami 4x15 8.75kg (waga jednego hantla) Wyciskanie hantli siedząc 12x8.75kg 10x10kg 8x11.25kg Uginanie przedramienia z hantlą w oparciu o kolano 3x12 6.25kg Pompki odwrotne 3xmax 30-30-25 2X max zwisy na drążku. 2x20 skłony z hantla 10 kg 2xmax Wspięcia z hantlami po 10 kg Należy doliczyć wszędzie wagę gryfa (0.6kg) Pierwszy raz [...]
[...] hantlami 4x15 8.75kg (waga jednego hantla) Wyciskanie hantli siedzac 12x8.75kg 10x10kg 8x10 kg (-) Uginanie przedramienia z hantla w oparciu o kolano 3x12 6.25kg Pompki odwrotne 3xmax 33-30-25 (+) 2X max zwisy na drążku. 2x20 skłony z hantla 11,25 kg, 12.5 kg(+) 2xmax Wspiecia z hantlami po 11.25 kg, 12.5 kg(+) Należy doliczyć wszędzie [...]
[...] Rozpiętki hantlami 4x15 17.5 kg (oba hantle ) Wyciskanie hantli siedzac 12x8.75kg 10x10kg 8x11.25 kg Uginanie przedramienia z hantla w oparciu o kolano 3x12 6.25kg Pompki odwrotne 3xmax 34-30-25 + 2X max zwisy na drążku. 2x20 skłony z hantla 12.5 kg +1.25kg 2xmax Wspiecia z hantlami po 12.5 kg +1.25kg Należy doliczyć wszędzie wagę gryfa [...]
[...] (oba hantle) Rozpiętki hantlami 4x15 17.5 kg Wyciskanie hantli siedzac 12x8.75kg 10x10kg 8x11.25 kg Uginanie przedramienia z hantla w oparciu o kolano 3x12 6.25kg Pompki odwrotne 3xmax 33-30-25 2X max zwisy na drążku. 2x20 skłony z hantla 12.5 kg 2xmax Wspiecia z hantlami po 12.5 kg Należy doliczyć wszędzie wagę gryfa (0.6kg) Chyba [...]